ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
Ф О Р М А
ДОЛГАЯ ДОРОГА
КДЮЙМАМ
В подобную ловушку угодили и мы сами,
когда в сентябре 2010 года опубликовали
спецпрограмму для астеников. Объединив
и проанализировав все важные для мышеч-
ного роста факторы, мы создали гарантиро-
ванно работающую систему, которая.
.. дли-
лась всего пару месяцев. Потом счастье на-
бравшего в среднем по 3-5 кг мышц асте-
ника сменялось горем и фрустрацией - что
делать дальше, он не знал. Проходить про-
грамму заново? Но от постоянного ее повто-
рения можно ожидать только стагнации!
Возвращаться к прежним методикам? Они
не работали годами, а значит, не станут ра-
ботать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы
решили запустить новую, куда более дли-
тельную программу тренировок, ориенти-
рованную на гипертрофию.
Ее особенностями будут:
• Продолжительность. 10 месяцев ЧИСТОГО
тренировочного времени. И это ли не глав-
ный повод для радости? Ведь даже за 8 су-
перэффективных недель из задохлика-
астеника в атлета-качка не превратишься.
Сучетом вынужденных и запланированных
недель отдыха (учитывай два отпуска и воз-
можные пропуски по болезни) ты получишь
целый год гипертрофийного рая.
• Вариативность. Большие мышцы сродни
мозолям: это адаптация охранного рода, за-
дачей которой является твоя лучшая сопро-
тивляемость стрессогенным воздействи-
ям - физическим нагрузкам или трению со-
ответственно. Но, к большой беде для качка,
адаптируемся мы оченьбыстро, и вотуже
прежние воздействия не делают нашу кожу
грубее, а мышцы больше. Вновь "удивить"
организм, не теряя основную тренировоч-
ную цель, и есть главный секрет успеха про-
грамм по набору веса. Наша программа раз-
бита на пять этапов, которые будут гипер-
трофийными, но каждый раз тренировки
формируются по-разному и основной упор
делается на различные стимулирующие
развитие мускулов факторы.
• Методическая безопасность. Проблема лю-
бой эффективной программы трениро-
вок заключается именно в ее однообразии
и... эффективности. Быстрое изменение воз-
можностей тела на порядок увеличивает
риск возникновения травм. Внезапно став-
ший более сильным человек травмируется
чаще, просто потому, что начинает ожидать
от себя и позволять себе больше, чем тог-
да, когда был хилым и невеликим в плечах.
Все пять программ будут длиться не более
8 недель каждая. Это достаточный срок для
адаптации ктем или иным физическим на-
грузкам: если продолжать упираться даль-
ше, получишь либо застой результативно-
сти, либо травму.
• Результативность. Эта годовая програм-
ма не является методической абстракцией
и проверена лично мною на реальных кли-
ентах фитнес-клубов, обычных людях вро-
де тебя. Понятное дело, что у одного трене-
ра статистическая выборка подопытных не
очень велика, тем не менее средний резуль-
тат - набор 10-15 кг за год. В одном исклю-
чительном случае получилось даже 20.
..
ЭТАП 1. СИЛОВОЙ-
ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ
В первые 8 недель сделаем акцент на разви-
тие силы, которая, во-первых, позволит сде-
лать последующиетренировочные перио-
ды более эффективными, увеличив в них
рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит
мышц, начиная уже со второй недели. Вот
основные принципы этой программы.
КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. ПОДХОДЫ В КЛЮ ЧвВЫ Х
упражнениях будут состоять из несколь-
ких мини-подходов. Если в программе на-
писано 3(4*2), ты действуешь так: выставив
на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора,
возвращаешь штангу на стойки, отсчитыва-
ешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу
со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так че-
тыре раза, после чего подход будет считать-
ся законченным. Отдохнув предписанное
количество минут, повтори все сначала еще
дважды, пока не получишь 3 подхода.
и н те н с и в н о с ть . Ты будешь тренировать-
ся 3 раза в неделю, например в понедель-
ник, среду и пятницу. Каждая тренировка
будет состоять из двух частей: первая сило-
вая, вторая кондиционная - почти полно-
стью состоящая из упражнений с собствен-
ным весом. Задача кондиционной части -
поддержка выносливости, работа над ко-
ординацией и балансом, чтобы в процессе
набора массы ты не превратился в тяжело
пыхтящую машину по медленной перенос-
ке собственного тела в пространстве.
по
к р у гу . В таблице ты найдешь 4 распла-
нированные по нагрузкам недели, этот курс
надо будет пройти дважды. Проходя про-
грамму во второй раз, увеличь все рабочие
веса, но не меняй упражнения даже на по-
добные им - мы работаем над увеличением
силы, а для выполнения задачи упражнения
должны быть неизменными весь период.
р аб о ч и е в е са. Самое главное в табли-
це - планирование количества и интенсив-
ности кластерных сетов. Начать первую не-
делю надо с веса, который ты поднимаешь
в конкретном упражнении на 6-7 повторов.
Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов
утебя 80 кг. Первая неделя - жми 4(4*2) с ве-
сом 80 кг. Вторая неделя - подходов меньше,
значит, вес снаряда можно увеличить. Напри-
мер, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неде-
ля - увеличение объема, подходов становит-
ся больше. Поэтому оптимальной здесь будет
попытка
ВЫ ПОЛНИТЬ все шесть ПОДХОДОВ С тем V
118
ФЕВРАЛЬ 2012
